얼마 전 오랜만에 맥도날드 브렉퍼스트를 먹다가 핫케이크 시럽 포장을 유심히 본 적이 있습니다.
저는 그동안 이 시럽을 그냥 메이플시럽이라고 생각했는데, 원재료명을 들여다보니 제가 생각했던 100% 메이플시럽과는 다른 제품이었습니다.
그래서 이번 글에서는 액상과당 옥수수시럽 차이를 중심으로, HFCS와 설탕은 무엇이 다른지 함께 살펴보겠습니다.
물론 원재료 구성은 국가와 판매 시점, 제품에 따라 달라질 수 있기 때문에 정확한 성분은 실제 제품의 표시사항을 확인해야 합니다.
그런데 라벨을 보고 있으니 갑자기 궁금해졌습니다.
“옥수수시럽이 액상과당인가?”
그리고 하나를 찾아보기 시작하니 액상과당, 액상설탕, 포도당과당액당처럼 비슷하게 들리는 이름들이 계속 등장했습니다.
지난 글 「포도당 과당 차이, 설탕은 몸에서 어떻게 처리될까?」에서는 우리가 먹은 설탕이 몸속에서 어떻게 포도당과 과당으로 분해되는지를 살펴봤습니다.
이번에는 그다음 이야기로 옥수수시럽과 액상과당의 차이, 그리고 흔히 이야기하는 “액상과당은 설탕보다 훨씬 나쁘다”는 말이 사실인지 하나씩 정리해보겠습니다.
액상과당 옥수수시럽 차이, 같은 말일까?
결론부터 말하면 옥수수시럽과 액상과당은 같은 말이 아닙니다.
일반적인 옥수수시럽(corn syrup)은 옥수수 전분을 분해해 만든 포도당 중심의 시럽입니다.
반면 고과당 옥수수시럽(HFCS, High-Fructose Corn Syrup)은 이렇게 만든 포도당 중심의 시럽에 추가적인 효소 처리를 해 포도당 일부를 과당으로 전환한 감미료입니다.
쉽게 정리하면 다음과 같습니다.
옥수수 전분 → 포도당 중심 옥수수시럽 → 포도당 일부를 과당으로 전환 → HFCS
같은 옥수수에서 만들어지고 이름도 비슷하기 때문에 헷갈리기 쉽지만, 실제 들어 있는 당의 구성은 다릅니다.
HFCS는 어떻게 만들어질까?
옥수수에는 전분이 많이 들어 있습니다.
이 전분을 효소 등을 이용해 작은 당으로 분해하면 포도당을 중심으로 하는 시럽이 만들어집니다.
여기에 포도당 이성화효소(glucose isomerase)를 이용하면 포도당 일부가 과당으로 바뀝니다.
이렇게 만들어지는 것이 HFCS입니다.
대표적으로 알려진 형태가 HFCS-42와 HFCS-55입니다.
HFCS-42는 전체 당 가운데 과당 비율이 약 42%인 형태이고, HFCS-55는 과당 비율이 약 55%인 형태입니다.
HFCS-42는 가공식품이나 제과·제빵 등에 사용될 수 있고, HFCS-55는 단맛 특성 때문에 음료 등에 널리 사용되어 왔습니다.
제품에 따라 사용되는 감미료와 조성은 다를 수 있으므로 실제 섭취 여부를 확인하려면 원재료명을 보는 것이 가장 정확합니다.
설탕과 HFCS는 무엇이 다를까?
설탕의 정식 명칭은 자당(sucrose)입니다.
자당은 포도당 한 분자와 과당 한 분자가 서로 결합해 있는 이당류입니다.
반면 HFCS에서는 포도당과 과당이 서로 결합하지 않은 상태로 존재합니다.
그래서 한동안 이런 이야기도 많이 나왔습니다.
“설탕은 먼저 분해해야 하지만 HFCS는 이미 분리되어 있으니 훨씬 빨리 흡수되고 더 해롭다.”
하지만 우리 소장에는 자당을 포도당과 과당으로 분해하는 수크라아제(sucrase)라는 효소가 있습니다.
설탕을 섭취하면 이 효소에 의해 포도당과 과당으로 분해된 뒤 흡수됩니다. 『설탕이 소장에서 어떻게 포도당과 과당으로 분해되는지 궁금하시다면, 지난 글 ‘포도당 과당 차이, 설탕은 몸에서 어떻게 처리될까?’도 함께 보시면 이해가 더 쉽습니다.』
즉 구조적인 차이는 분명히 있지만, 이것만으로 HFCS가 설탕보다 훨씬 더 위험하다고 단정하기는 어렵습니다.
액상과당은 설탕보다 정말 더 나쁠까?
이 부분이 가장 궁금할 것 같습니다.
설탕은 포도당과 과당이 거의 1:1 비율로 구성되어 있습니다.
HFCS-55 역시 이름 그대로 과당이 약 55%이고 나머지 대부분이 포도당으로 구성되어 있어, 대표적인 설탕과 HFCS 제품의 포도당·과당 구성 비율은 생각보다 크게 다르지 않습니다.
물론 두 감미료의 화학적 구조가 완전히 같은 것은 아닙니다.
하지만 비슷한 양과 열량을 섭취하는 조건에서 HFCS만 특별히 설탕보다 훨씬 더 해롭다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.
그렇다고 해서 “그럼 액상과당은 걱정하지 않아도 된다”는 의미도 아닙니다.
여기서 정말 중요한 것은 당의 이름보다는 전체 섭취량과 섭취 빈도입니다.
설탕이든 HFCS든 당이 많이 들어간 음료나 가공식품을 반복해서 많이 섭취하면 전체 열량과 당 섭취량이 증가하기 쉽습니다.
장기간 이런 식습관이 이어지면 체중 증가, 중성지방 상승, 지방간과 대사 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
따라서
“설탕은 괜찮고 액상과당만 나쁘다.”
또는 반대로
“설탕과 비슷하니까 액상과당은 마음껏 먹어도 된다.”
둘 다 지나치게 단순한 해석입니다.
그런데 왜 액상과당이 특히 나쁘다는 이미지가 생겼을까?
HFCS가 많이 사용되는 식품을 떠올려보면 이유를 어느 정도 이해할 수 있습니다.
탄산음료, 달콤한 음료, 디저트, 소스 등 우리가 쉽게 많은 양을 먹거나 마실 수 있는 가공식품에 HFCS가 사용되는 경우가 있기 때문입니다.
특히 음료는 씹지 않고 빠르게 마실 수 있습니다.
음료 한 캔이나 한 병을 마시는 동안 생각보다 많은 양의 당을 한꺼번에 섭취하게 될 수도 있습니다.
따라서 HFCS 자체만을 떼어놓고 볼 것이 아니라 HFCS가 많이 들어 있는 식품을 어떤 형태로 얼마나 자주 섭취하느냐까지 함께 봐야 합니다.
왜 식품에는 액상 형태의 당을 사용할까?
액체 형태의 감미료는 식품 제조 과정에서 여러 장점이 있습니다.
이미 액체 상태이기 때문에 제조 과정에서 다루기 편하고, 음료나 소스 등에 균일하게 섞기도 쉽습니다.
제품에 따라 수분 유지나 질감, 단맛 조절 등의 목적으로 사용될 수도 있습니다.
지역과 원료 가격에 따라서는 경제성도 중요한 이유가 됩니다.
그래서 액상 형태의 감미료가 사용된다고 해서 그 자체만으로 식품이 반드시 위험하다는 의미는 아닙니다.
결국 확인해야 할 것은 전체 제품의 당 함량과 섭취량입니다.
액상설탕·액상과당·옥수수시럽은 어떻게 다를까?
이름이 비슷해서 가장 헷갈리는 부분입니다.
간단히 정리하면 이렇습니다.
| 구분 | 특징 |
|---|---|
| 설탕(자당) | 포도당과 과당이 결합된 형태 |
| 옥수수시럽 | 옥수수 전분을 분해해 만든 포도당 중심 시럽 |
| 고과당 옥수수시럽(HFCS) | 옥수수시럽의 포도당 일부를 과당으로 전환한 감미료 |
| 액상 형태의 당류 제품 | 제품마다 사용된 당과 조성이 다를 수 있어 원재료명 확인이 필요 |
특히 국내 식품 라벨에서는 비슷한 이름의 당류 원료가 다양하게 사용될 수 있기 때문에, ‘액상’이라는 단어 하나만 보고 모두 HFCS라고 생각해서는 안 됩니다.
제품마다 실제 원재료와 당의 구성이 다를 수 있으므로 원재료명을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
메이플시럽과 메이플 맛 시럽도 확인해보세요
제가 이 글을 찾아보기 시작한 계기도 바로 핫케이크 시럽이었습니다.
100% 메이플시럽은 단풍나무 수액을 농축해 만든 식품입니다.
반면 팬케이크 시럽이나 메이플 향을 강조한 가공 시럽 중에는 다른 종류의 당류를 주원료로 사용하고 메이플 향이나 기타 성분을 더한 제품도 있습니다.
따라서 제품 앞면에 단풍잎 그림이 있거나 ‘메이플’이라는 단어가 적혀 있다고 해서 반드시 100% 메이플시럽이라고 생각할 수는 없습니다.
궁금하다면 뒷면 원재료명에서 메이플시럽 또는 단풍나무 수액이 실제로 얼마나 사용되었는지 확인해보는 것이 가장 좋습니다.
저도 앞으로는 팬케이크 시럽을 볼 때 제품 앞면보다 뒤쪽 라벨을 먼저 살펴보게 될 것 같습니다.
당류 라벨에서는 무엇을 봐야 할까?
당을 줄이고 싶다면 특정한 성분 이름 하나만 찾는 것보다 두 가지를 함께 보는 것이 좋습니다.
첫 번째는 원재료명입니다.
여기에 설탕, 시럽류, 과당류 등 어떤 종류의 당이 사용됐는지 표시됩니다.
두 번째는 영양성분표의 당류 함량입니다.
같은 종류의 감미료를 사용했더라도 제품마다 실제 들어 있는 당의 양은 크게 다를 수 있습니다.
특히 음료처럼 많은 양을 빠르게 섭취하기 쉬운 제품은 한 병 또는 한 캔 전체를 마셨을 때 당류를 몇 g 섭취하게 되는지를 확인해보는 것이 좋습니다.
WHO의 당 섭취 권고는 어떻게 볼까?
세계보건기구(WHO)는 성인과 어린이 모두 유리당(free sugars) 섭취를 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하고 있습니다.
또한 5% 미만으로 더 줄이면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 설명합니다.
하루 2,000kcal를 섭취한다고 가정하면,
10%는 약 50g,
5%는 약 25g에 해당합니다.
여기서 중요한 것은 WHO가 말하는 유리당입니다.
음식에 따로 첨가한 설탕뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스 등에 존재하는 당도 포함됩니다.
따라서 설탕 대신 꿀이나 메이플시럽을 사용한다고 해서 당 섭취량을 신경 쓰지 않아도 되는 것은 아닙니다.
원료와 맛, 미량 성분에는 차이가 있지만 감미료는 결국 전체 섭취량을 함께 보는 습관이 중요합니다.
결국 중요한 것은 당의 이름보다 섭취량입니다
정리해보겠습니다.
옥수수시럽과 액상과당은 같은 것이 아닙니다.
옥수수시럽은 포도당 중심의 시럽이고, HFCS는 그 포도당 일부를 과당으로 바꿔 만든 감미료입니다.
설탕과 HFCS 역시 구조는 다르지만, 대표적인 제품의 포도당과 과당 비율은 생각보다 크게 다르지 않습니다.
현재까지 알려진 근거만으로 HFCS가 같은 열량의 설탕보다 몇 배 더 위험한 특별한 독성 물질이라고 보는 것은 적절하지 않습니다.
하지만 이것이 설탕이나 HFCS를 마음껏 섭취해도 된다는 의미는 아닙니다.
달콤한 음료와 가공식품을 자주 섭취하다 보면 자신도 모르게 하루 당 섭취량이 상당히 높아질 수 있습니다.
그래서 저는 특정 감미료 하나를 무조건 피하기보다는 식품 라벨에서 무슨 당이 들어 있는지, 그리고 실제 당류가 몇 g인지를 함께 확인하는 방법이 더 현실적이라고 생각합니다.
저도 맥도날드 핫케이크 시럽 뒷면을 보지 않았다면 옥수수시럽과 액상과당의 차이를 이렇게까지 찾아보지는 않았을 것 같습니다.
가끔은 우리가 매일 먹는 음식의 작은 라벨 하나가 꽤 재미있는 공부거리가 되기도 합니다.
다음 글에서는 한국 요리에서 자주 사용하는 물엿·조청·올리고당은 무엇이 다르고, 설탕이나 액상과당과 어떤 차이가 있는지 이어서 정리해보겠습니다.