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콜라겐 먹는 시간은 아침이 좋을까요, 저녁이 좋을까요?

20년 가까이 콜라겐을 먹으면서 가장 많이 들은 질문이 있습니다.

“콜라겐은 언제 먹는 게 가장 좋나요?”

아침 공복이 좋다는 이야기도 있고, 저녁이나 잠들기 전에 먹어야 한다는 이야기도 있습니다. 식후가 좋다는 의견도 있고, 흡수가 잘되는 특정 시간이 있다는 글도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

저 역시 그런 이야기들을 볼 때마다 ‘이번에는 더 좋은 방법이 아닐까?’ 하는 마음으로 여러 번 섭취 시간을 바꿔가며 먹어봤습니다. 오늘은 그 경험 끝에 제가 내린 결론을 이야기해보려고 합니다.

콜라겐 먹는 시간보다 더 중요했던 습관

약 15년 전, 평소 건강관리를 정말 잘하던 언니 집에서 며칠 지낸 적이 있었습니다.

아침이 되자 언니는 직접 만든 그릭요거트에 견과류와 과일을 넣고, 여기에 콜라겐 파우더를 자연스럽게 한 스푼 섞어 먹었습니다. 그 모습이 참 인상적이었습니다.

그때 문득 이런 생각이 들었습니다.

‘건강한 사람들은 특별한 비법을 찾기보다, 몸에 좋은 습관을 일상 속에 자연스럽게 녹여내는구나.’

그전까지의 저는 생각날 때만 챙겨 먹는 경우가 많았습니다. 하지만 그날 이후부터는 ‘언제 먹느냐’보다 ‘잊지 않고 꾸준히 먹는 습관’을 만드는 것이 더 중요하다는 생각을 하게 되었습니다.

콜라겐 먹는 시간, 아침·저녁·공복 모두 해봤습니다

그 뒤로 저는 정말 다양한 방법으로 콜라겐을 먹었습니다.

• 물에 타서 마셔보기
• 그릭요거트에 섞어 먹기
• 분말, 스틱형, 저분자 콜라겐 펩타이드 등 여러 형태 경험하기

한동안은 잠들기 전에 먹는 것을 습관으로 만들기도 했습니다. 그런데 밤에 너무 피곤해서 깜빡하고 잠드는 날이 생기면 괜히 마음이 불편했습니다.

‘오늘 못 먹었네.’
‘시간을 놓쳤네.’

이런 생각이 오히려 작은 스트레스가 되기 시작했습니다.

여러 해 동안 공부도 하고 직접 경험도 하면서 제 생각은 점점 단순해졌습니다. 우리 몸이 영양소를 소화하고 활용하는 과정을 생각해 보면, 특정 시간의 작은 차이보다 하루도 거르지 않고 꾸준히 공급하는 것이 훨씬 더 중요하다고 느꼈습니다.

그래서 지금의 저는 아주 편하게 생각합니다. 밤에 놓쳤다면 다음 날 아침에 먹으면 됩니다. 완벽한 시간을 지키는 것보다 하루를 건너뛰지 않는 것이 저에게는 훨씬 더 중요한 원칙이 되었습니다.

콜라겐 먹는 시간, 연구에서는 어떻게 볼까요?

제 경험만으로 결론을 내리기는 조심스러워서 관련 자료도 찾아봤습니다.

2023년 영양학 학술지 Nutrients에 실린 메타분석(Pu 외, 2023)은 가수분해 콜라겐에 관한 무작위 대조시험 26건, 참가자 1,721명의 결과를 모아 분석했습니다.

• 연구들의 섭취 기간은 2~12주, 하루 섭취량은 약 0.4g~12g으로 다양했습니다.
• 전체적으로 피부 보습과 탄력이 개선되었다는 결과가 나왔습니다.
• 특히 8주보다 길게 섭취한 경우의 결과가 짧게 섭취한 경우보다 더 좋았습니다.

여기서 눈여겨볼 점은 연구들이 주로 ‘얼마나 오래, 얼마나 먹었는가’를 기준으로 효과를 살펴봤다는 것입니다. 아침 공복, 식후, 취침 전처럼 먹는 시간대를 서로 비교한 연구는 찾아보기 어려웠습니다. “공복에 먹어야 흡수가 잘된다”, “자는 동안 먹어야 효과가 크다”는 이야기는 아직 연구로 확인된 내용이라기보다 추정에 가깝습니다.

하버드 공중보건대학원의 콜라겐 자료에서도, 먹은 콜라겐은 위에서 아미노산으로 분해된 뒤 몸에서 단백질이 필요한 곳에 쓰인다고 설명합니다. 또 콜라겐 연구의 상당수가 관련 업계의 지원을 받아 진행되었다는 점도 함께 짚고 있습니다. 결과를 너무 과하게 기대하기보다는 차분하게 받아들이는 것이 좋겠다는 생각이 들었습니다.

결국 ‘몇 시에 먹느냐’보다 ‘얼마나 꾸준히 먹느냐’가 더 중요한 조건이라는 것, 20년 가까운 제 경험과도 같은 결론이었습니다.

아직도 광고를 보면 마음이 흔들립니다

사실 지금도 새로운 콜라겐 광고를 보면 잠시 멈출 때가 있습니다.

‘이번 제품은 정말 다를까?’
‘흡수가 더 잘된다는 건 사실일까?’

콜라겐 크림과 마스크팩도 많이 사용해 봤고, 만족스러웠던 제품도 있었습니다. 하지만 공부를 계속할수록 한 가지를 더 크게 느끼게 되었습니다. 결국 중요한 것은 몸 안에서 콜라겐을 만들어낼 수 있는 환경도 함께 갖추는 것이라는 사실입니다.

아무리 좋은 제품도 나에게 맞아야 했습니다

예전에 가성비가 좋다는 후기를 보고 생선(돔) 콜라겐으로 만든 스틱형 제품을 구입한 적이 있습니다. 흔하지 않은 원료라 기대가 컸습니다.

그런데 이상하게 저에게는 피부가 살짝 간지러운 느낌이 들었습니다. 정확히 그 제품 때문이었다고 단정할 수는 없지만, 저에게는 맞지 않을 수도 있겠다는 생각이 들어 다른 제품으로 바꾸었습니다.

모든 사람에게 해당되는 이야기는 아닙니다. 다만 이 경험을 통해 저는 좋은 제품과 나에게 맞는 제품은 다를 수 있다는 점을 배웠습니다.

콜라겐보다 먼저 준비되어야 하는 것

‘콜라겐을 먹기 전에 먼저 챙겨야 할 것들‘(3편)에서도 이야기했듯이, 콜라겐을 언제 먹느냐보다 더 중요한 것이 있습니다. 바로 몸의 기초 환경입니다.

• 단백질을 충분히 섭취하고 있는지
• 비타민 C를 꾸준히 챙기고 있는지
• 운동으로 몸을 자주 움직이고 있는지
• 충분한 수면을 취하고 있는지

건강한 식단과 단백질에 대해 더 자세히 알고 싶다면 Harvard T.H. Chan School of Public Health의 자료도 참고해 보시기 바랍니다.

이런 생활습관이 함께 만들어질 때 콜라겐도 더욱 의미 있는 건강 습관이 될 수 있다고 저는 생각합니다.

콜라겐 먹는 시간, 자주 묻는 질문

결론

지금도 새로운 제품이 나오면 관심이 갑니다. 하지만 예전처럼 ‘기적의 콜라겐’을 찾지는 않습니다.

20년 가까이 다양한 제품을 먹어보고, 바르고, 공부하면서 결국 제게 남은 것은 아주 단순한 결론이었습니다.

내 몸에 편안하게 맞는 제품을 선택하고, 하루를 거르지 않는 습관을 만드는 것.

그것이 제가 오랫동안 콜라겐을 경험하며 얻은 가장 큰 배움이었습니다.

시간보다 습관이 저를 더 오래 바꿨습니다.

혹시 지금도 “콜라겐 먹는 시간은 몇 시가 가장 좋을까?”를 고민하고 계신다면, 너무 완벽한 시간을 찾기보다 여러분의 일상 속에서 가장 편하게 이어갈 수 있는 나만의 콜라겐 타임부터 만들어 보시길 바랍니다.

다음 글에서는 저분자 콜라겐, 피쉬 콜라겐, 콜라겐 펩타이드 등 이름은 많이 들어봤지만 헷갈리기 쉬운 콜라겐의 종류를 쉽고 간단하게 정리해보겠습니다.

콜라겐을 먹으면서 가장 궁금했던 것

먹는 콜라겐은 정말 피부로 전달될까요? 콜라겐을 처음 접한 지도 어느덧 20년 가까이 되었습니다.

어린 시절 영화에서 시작된 호기심은 호주에서 다양한 콜라겐 제품을 접하면서 더 커졌고, 한국에 돌아온 뒤에도 새로운 제품과 연구가 나올 때마다 자연스럽게 관심을 갖게 되었습니다.

그런데 그 긴 시간 동안 가장 궁금했던 질문은 늘 하나였습니다. ‘먹는 콜라겐은 정말 피부까지 전달될까?’ 광고를 보면 먹은 콜라겐이 얼굴 피부로 바로 가는 것처럼 느껴지기도 하지만, 실제 우리 몸은 그렇게 단순하게 움직이지 않습니다.

콜라겐은 우리 몸에서 어떻게 이용될까요?

콜라겐은 단백질의 한 종류입니다. 우리가 콜라겐을 음식이나 건강기능식품으로 섭취하면 몸은 그것을 그대로 흡수하지 않습니다. 위와 장에서 소화 과정을 거치면서 아미노산과 작은 펩타이드 형태로 분해한 뒤 흡수하게 됩니다. 쉽게 말하면 큰 블록을 작은 조각으로 나누는 것과 비슷합니다.

이렇게 흡수된 성분들은 혈액을 통해 몸 전체를 순환하며 피부뿐 아니라 근육, 뼈, 연골 등 여러 조직에서 필요한 재료로 사용됩니다. 그래서 먹은 콜라겐이 얼굴 피부로만 곧바로 이동한다고 보기는 어렵습니다.

피부 역시 단백질로 이루어진 중요한 조직 가운데 하나입니다. 그래서 저는 콜라겐을 공부하면서 결국 기본적인 단백질 섭취도 함께 중요하다는 생각을 하게 되었습니다.

그런데도 콜라겐 연구가 계속되는 이유

여기서 한 가지 궁금증이 생깁니다. ‘그렇다면 일반 단백질을 먹는 것과 차이가 없는 걸까?’ 저도 오랫동안 같은 의문을 가졌습니다.

흥미로운 점은, 콜라겐 가수분해물을 먹은 뒤 사람의 혈액에서 프롤린-하이드록시프롤린(Pro-Hyp) 같은 콜라겐 유래 펩타이드가 검출된다는 연구가 있다는 것입니다. 모든 단백질이 아미노산 하나하나로 완전히 분해되는 것은 아니라는 뜻입니다. 연구자들은 이런 펩타이드가 피부 세포 활동에 신호를 줄 수 있는지 계속 살펴보고 있습니다.

다만 혈액에서 검출된다는 것과 실제로 피부가 달라진다는 것은 다른 이야기입니다. 그래서 사람을 대상으로 한 연구 결과를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

연구 결과는 어떻게 나뉘었을까요?

이처럼 연구 결과는 한 방향으로 모이지 않습니다. 제품의 종류와 섭취 기간, 연구 대상, 연구비 출처도 서로 다르기 때문에 한두 개의 연구만 보고 결론을 내리기는 어렵습니다.

그래서 연구를 살펴본 제 정리는 이렇습니다. 먹는 콜라겐을 아무 의미가 없다고 단정할 수도 없고, 먹기만 하면 피부가 젊어진다고 말하기도 어렵습니다.

제가 20년 동안 얻은 결론

【직접 작성: 호주에서 처음 먹어 본 콜라겐의 형태(분말·음료·캡슐), 얼마나 오래 먹었는지, 느꼈던 점과 느끼지 못했던 점을 2~3문장으로 적어 주세요.】

20년 가까이 콜라겐을 찾아보고 여러 제품을 경험하면서 제 생각도 많이 바뀌었습니다. 예전에는 좋은 제품 하나만 찾으면 될 거라고 생각했습니다. 하지만 지금은 건강도, 피부도 그렇게 단순하지 않다는 것을 조금씩 알게 되었습니다.

콜라겐도 결국 몸 전체의 건강 속에서 함께 이해해야 하는 영양소라는 생각이 듭니다. 그래서 저는 앞으로도 새로운 연구를 계속 찾아보겠지만, 과장된 광고보다는 근거를 먼저 살펴보려고 합니다.

콜라겐 제품을 고를 때 확인할 점

국내에서는 식품의약품안전처가 일부 저분자 콜라겐 펩타이드 원료를 개별인정형 기능성 원료로 인정하고 있습니다. 제품을 고를 때는 광고 문구보다 ‘건강기능식품’ 표시와 제품 뒷면의 기능성 내용, 1일 섭취량을 먼저 확인해 보세요. 일반 식품으로 판매되는 콜라겐 제품도 많기 때문입니다.

자주 묻는 질문

다음 글에서는 이런 이야기를 해보려고 합니다

콜라겐을 오래 공부하다 보니 결국 한 가지 생각에 도달했습니다. ‘콜라겐보다 먼저 챙겨야 할 것이 있지 않을까?’ 다음 글에서는 단백질, 비타민 C, 운동, 수면처럼 피부 건강의 기본이 되는 습관들을 함께 정리해 보겠습니다.

여러분은 먹는 콜라겐에 대해 어떻게 생각하시나요? 오랫동안 복용해 보신 경험이나 느낀 점이 있다면 댓글로 함께 이야기 나눠 주세요.