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마트에서 식품 포장지를 살펴보면 단맛을 내는 성분의 이름이 생각보다 다양합니다. 설탕, 과당, 액상과당, 물엿, 조청, 올리고당부터 꿀과 메이플시럽까지 있습니다. 최근에는 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨처럼 설탕 대신 사용하는 감미료도 흔하게 볼 수 있습니다.

이름이 워낙 많다 보니 이런 의문이 생깁니다.

“설탕 대신 조청을 사용하면 더 건강할까?”
“천연 꿀과 메이플시럽은 마음 놓고 먹어도 될까?”
“무설탕이라고 쓰인 제품은 혈당 걱정 없이 먹어도 될까?”

결론부터 말하면, 특정한 당 하나를 무조건 좋은 당이나 나쁜 당으로 구분하는 것보다 어떤 형태로 얼마나 자주 섭취하는지를 살펴보는 것이 더 중요합니다. 특히 우리가 가장 먼저 줄여야 할 것은 밥이나 통과일이 아니라 음료와 가공식품을 통해 반복적으로 섭취하는 첨가당입니다.

이번 글에서는 우리가 자주 접하는 당 종류를 한눈에 비교하고, 식품 포장지에서 무엇을 확인해야 하는지 정리해 보겠습니다.

당 종류를 한눈에 비교하면

먼저 이 글에서 다루는 당과 감미료를 표로 정리했습니다. 자세한 설명은 아래에서 하나씩 살펴보겠습니다.

단맛의 이름은 왜 이렇게 많을까?

제품의 원재료명에는 단순히 ‘설탕’만 적혀 있지 않습니다. 다음과 같은 이름도 단맛을 내거나 당을 공급하는 성분입니다.

이름과 제조 방식에는 차이가 있지만, 대부분은 체내에서 포도당이나 과당과 같은 단당류 형태로 흡수됩니다.

‘천연’, ‘전통’, ‘유기농’이라는 단어가 붙었다고 해서 섭취량을 신경 쓰지 않아도 되는 것은 아닙니다. 반대로 설탕이 조금 들어갔다고 해서 그 식품 전체를 무조건 나쁜 음식으로 판단할 필요도 없습니다.

중요한 것은 제품 한 번 섭취량에 당이 얼마나 들어 있는지, 얼마나 자주 먹는지, 음료인지 씹어 먹는 음식인지입니다.

설탕·포도당·과당은 무엇이 다를까?

설탕은 포도당 한 분자와 과당 한 분자가 결합한 이당류입니다. 소화 과정에서 포도당과 과당으로 분해된 뒤 흡수됩니다.

포도당

포도당은 혈액을 통해 여러 조직으로 이동해 에너지원으로 사용됩니다. 혈당을 올리고 인슐린 분비를 자극하며, 남은 포도당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장될 수 있습니다.

과당

과당은 포도당보다 간에서 처리되는 비중이 큰 당입니다. 적당한 양을 섭취했을 때 과당이 모두 지방으로 바뀌는 것은 아닙니다.

그러나 가당음료와 초가공식품을 통해 과당을 지속적으로 많이 섭취하면서 전체 열량까지 남는 상태가 이어지면, 간의 지방 합성과 중성지방 증가에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 과당 자체를 독으로 단정하거나, 과일에 들어 있는 과당까지 무조건 피해야 한다고 설명하는 것은 적절하지 않습니다. 섭취량과 식품의 형태가 함께 중요합니다.

액상과당은 설탕보다 더 위험할까?

액상과당은 옥수수 전분 등을 원료로 만든 감미료입니다. 식품에 따라 조성이 다르지만, 음료에 흔히 사용하는 액상과당은 설탕과 마찬가지로 포도당과 과당을 함께 포함합니다.

설탕은 포도당과 과당이 결합한 형태이고, 액상과당은 두 당이 분리된 상태로 존재한다는 차이가 있습니다. 그렇다고 액상과당을 설탕과 완전히 다른 독성 물질처럼 설명할 수는 없습니다.

액상과당이 자주 문제가 되는 가장 현실적인 이유는 탄산음료, 과일음료, 에너지음료와 같은 액체 형태로 많은 양을 빠르게 섭취하기 쉽기 때문입니다. 달콤한 음료는 씹을 필요가 없고 포만감도 충분하지 않아, 한 병을 마시는 동안 생각보다 많은 당과 열량을 섭취할 수 있습니다.

따라서 액상과당의 위험성을 지나치게 공포스럽게 설명하기보다, 가당음료를 얼마나 자주 마시는지를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

물엿·조청·올리고당은 설탕보다 건강할까?

물엿, 조청, 올리고당은 모두 설탕과 이름은 다르지만 단맛을 내는 재료입니다.

물엿

물엿은 전분을 분해해 만든 당류로, 주로 포도당과 맥아당 등을 포함합니다. 요리에 윤기와 점성을 더해주지만, 설탕 대신 사용한다고 해서 당 섭취가 사라지는 것은 아닙니다.

조청

조청은 곡물의 전분을 엿기름으로 당화해 만든 전통 감미료입니다. 전통 방식으로 만들었다는 장점과 별개로, 조청도 포도당과 맥아당 등을 공급하는 당류입니다.

저 역시 설탕보다 조청이나 메이플시럽을 더 선호하는 편이지만, 당 시리즈를 정리하면서 다시 느낀 것은 재료의 이미지보다 사용하는 양이 더 중요하다는 점이었습니다.

올리고당

일부 올리고당은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장까지 이동해 장내 미생물의 먹이가 될 수 있습니다.

하지만 마트에서 판매하는 올리고당 제품은 종류와 함량이 모두 같지 않습니다. 제품에 따라 포도당, 과당, 물엿 등의 다른 당류가 함께 들어갈 수 있습니다. 따라서 ‘올리고당’이라는 제품명만 보고 판단하지 말고, 원재료명과 올리고당 함량을 함께 확인해야 합니다.

꿀과 메이플시럽은 건강한 당일까?

꿀과 메이플시럽에는 설탕에는 거의 없는 미량의 미네랄과 식물성 성분이 들어 있을 수 있습니다. 특유의 향과 맛도 있어 적은 양으로 음식의 풍미를 높이는 데 도움이 됩니다.

그러나 이러한 성분이 들어 있다는 사실이 많이 먹어도 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 꿀과 메이플시럽도 당을 상당량 포함하며, 세계보건기구가 제한을 권고하는 유리당에 포함됩니다.

따라서 설탕 대신 꿀이나 메이플시럽을 선택할 수는 있지만, 이것을 건강식품처럼 추가로 많이 먹는 것은 주의해야 합니다. 설탕을 꿀로 바꾼 뒤 사용량이 두 배로 늘어난다면 당을 줄이는 효과를 기대하기 어렵습니다.

무설탕 감미료는 모두 같지 않다

무설탕이나 제로 슈거 제품에 사용하는 감미료도 종류에 따라 열량, 혈당 영향, 단맛의 강도와 장에 미치는 영향이 다릅니다.

알룰로스

알룰로스는 설탕과 비슷한 맛을 내면서도 열량과 혈당에 미치는 영향이 낮은 편입니다. 다만 한 번에 많이 먹으면 복부팽만, 가스, 묽은 변과 같은 장 불편이 나타날 수 있습니다.

스테비아

스테비아는 적은 양으로 강한 단맛을 내는 고감미 감미료입니다. 열량과 혈당 영향이 매우 낮지만 특유의 쓴맛이나 뒷맛을 느끼는 사람도 있습니다. 시판 제품에서는 맛과 부피를 조절하기 위해 에리스리톨 등 다른 감미료와 혼합하기도 합니다.

에리스리톨

에리스리톨은 당알코올의 일종으로 열량과 혈당 영향이 낮습니다. 다른 당알코올보다 장에서 비교적 잘 흡수되지만, 섭취량과 개인의 장 상태에 따라 복부 불편이 생길 수 있습니다.

일부 연구에서는 혈중 에리스리톨 농도와 심혈관질환 위험의 연관성이 보고됐지만, 이것만으로 식품으로 섭취한 에리스리톨이 심혈관질환을 직접 일으킨다고 결론 내릴 수는 없습니다. 현재로서는 ‘완전히 위험하다’거나 ‘얼마든지 먹어도 안전하다’는 양극단의 표현을 피하고, 많은 양을 습관적으로 섭취하지 않는 것이 현실적입니다.

수크랄로스

수크랄로스는 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내기 때문에 소량만 사용됩니다. 일반적인 허용 범위 내에서 사용할 수 있지만, 수크랄로스를 사용했다는 이유만으로 해당 제품 전체가 건강식품이 되는 것은 아닙니다.

제로 음료나 무설탕 간식을 자주 찾게 된다면 감미료의 종류뿐 아니라 단맛에 익숙해진 식습관도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

아스파탐

아스파탐 역시 적은 양으로 강한 단맛을 내는 감미료입니다. 국제암연구소는 아스파탐을 인체 발암 가능 물질인 2B군으로 분류했지만, 이는 일반적인 섭취량에서 암을 일으킨다는 뜻이 아닙니다. 국제기구의 식품첨가물 전문가위원회는 기존 일일섭취허용량을 유지했습니다.

다만 페닐알라닌을 정상적으로 대사하지 못하는 페닐케톤뇨증 환자는 아스파탐을 피해야 합니다.

말티톨

말티톨은 무설탕 초콜릿, 사탕, 단백질 간식 등에 자주 사용되는 당알코올입니다. 설탕보다 혈당 영향이 낮지만 혈당을 전혀 올리지 않는 감미료는 아닙니다. 한 번에 많이 먹으면 가스, 복부팽만, 설사를 일으킬 수도 있습니다.

따라서 ‘무설탕’이라는 문구만 믿지 말고 원재료명에 말티톨이 들어 있는지, 탄수화물과 당류가 얼마나 표시되어 있는지 함께 확인해야 합니다.

‘무당’과 ‘무가당’은 무엇이 다를까?

포장지에서 자주 보는 ‘무당(제로슈거)’과 ‘무가당’은 비슷해 보이지만 기준이 다릅니다.

2026년 1월부터는 감미료를 사용해 무당이나 무가당을 강조한 제품에 감미료 함유 사실과 열량 정보를 강조 문구 주변에 함께 표시하도록 기준이 바뀌었습니다. ‘제로’라는 큰 글씨만 보지 말고 그 옆의 작은 표시까지 확인해 보세요.

영양정보의 ‘당류’만 보면 충분할까?

한국의 영양정보에 표시되는 당류는 일반적으로 식품에 원래 들어 있던 당과 제조 과정에서 넣은 당을 합한 값입니다.

예를 들어 흰 우유에 당류가 표시되어 있어도 그것이 모두 첨가한 설탕이라는 뜻은 아닙니다. 우유에 원래 들어 있는 유당도 당류에 포함되기 때문입니다. 반면 가공 우유나 달콤한 요구르트는 원래 들어 있던 유당과 제조 과정에서 넣은 당이 함께 포함될 수 있습니다.

현재 영양정보의 당류 수치만으로는 첨가당이 정확히 얼마나 들어갔는지 구분하기 어려우므로 원재료명을 함께 보는 습관이 필요합니다.

포장지에서는 무엇을 확인해야 할까?

식품 포장지를 볼 때 다음 네 가지를 확인해 보세요.

결국 어떤 당부터 줄여야 할까?

모든 단맛을 한꺼번에 끊을 필요는 없습니다. 효과가 큰 것부터 순서대로 줄이는 것이 현실적입니다.

1순위: 달콤한 음료

탄산음료, 과일음료, 달콤한 커피와 차, 에너지음료, 가당 유산균 음료가 여기에 해당합니다.

씹지 않고 마시는 당은 많은 양을 짧은 시간에 섭취하기 쉽습니다. 음료를 물, 탄산수, 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 첨가당 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.

2순위: 습관적으로 먹는 간식

과자, 빵, 케이크, 아이스크림, 초콜릿, 달콤한 시리얼이 여기에 해당합니다.

완전히 금지하기보다 먹는 횟수와 한 번에 먹는 양부터 줄여보세요. 큰 포장 대신 작은 용량을 선택하는 것도 도움이 됩니다.

3순위: 소스와 양념

케첩, 바비큐소스, 샐러드드레싱, 불고기 양념처럼 달지 않게 느껴지는 식품에도 설탕이나 시럽이 들어갈 수 있습니다. 소스를 음식 전체에 붓기보다 필요한 만큼 덜어 찍어 먹으면 맛을 포기하지 않고 섭취량을 줄일 수 있습니다.

4순위: 습관적으로 추가하는 설탕과 시럽

커피, 차, 요구르트, 토스트 등에 늘 설탕이나 시럽을 넣었다면 갑자기 모두 끊기보다 평소 사용량의 4분의 1씩 줄여보는 방법이 현실적입니다.

입맛은 일정하지 않습니다. 단맛의 강도를 서서히 낮추면 예전에 먹던 제품이 지나치게 달게 느껴질 수 있습니다.

밥과 통과일까지 끊어야 할까?

당을 줄인다고 해서 밥과 통과일까지 모두 끊을 필요는 없습니다.

흰쌀밥도 섭취량에 따라 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 무제한으로 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 그러나 밥은 설탕이나 액상과당과 같은 첨가당이 아니며, 주식으로 먹는 탄수화물입니다. 밥의 양을 조절하고 채소와 단백질을 함께 구성하는 것이 무조건 끊는 것보다 지속하기 쉽습니다.

통과일도 과일주스와 다릅니다. 통과일에는 수분과 식이섬유가 남아 있고 씹는 과정이 필요해, 주스보다 섭취 속도와 포만감 면에서 유리합니다.

다만 말린 과일과 과일주스는 적은 부피에 당이 농축되거나 빠르게 섭취되기 쉬우므로 통과일과 같은 양으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

하루 당류는 몇 g까지 먹어야 할까?

세계보건기구는 성인과 어린이 모두 유리당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만으로 낮추는 방안도 제안합니다.

하루 2,000㎉를 섭취하는 사람을 기준으로 계산하면 약 50g 미만이며, 5%는 약 25g입니다.

한국의 기준도 비슷합니다. ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 첨가당을 하루 총열량의 10% 이내로 제한하도록 하고, 가당음료 섭취는 가능한 한 줄이도록 권고합니다.

여기서 말하는 유리당에는 제조 과정에서 넣은 설탕뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스와 과일주스 농축액에 들어 있는 당도 포함됩니다. 반면 신선한 통과일과 우유에 원래 들어 있는 당을 모두 같은 방식으로 제한하라는 의미는 아닙니다.

특히 40대 이후에는 근육량이 줄고 인슐린의 작용이 예전보다 둔해지기 쉬워, 같은 양의 당이라도 몸이 처리하는 부담이 커질 수 있습니다. 나이에 맞춘 구체적인 식사 방법은 시리즈의 40대 이후 당을 줄이는 현실적인 식사법에서 정리했습니다.

좋은 당과 나쁜 당을 가리는 것보다 중요한 것

설탕 대신 꿀을 사용하고, 물엿 대신 올리고당을 선택하며, 일반 음료 대신 제로 음료를 고를 수 있습니다. 이러한 선택이 당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수는 있지만, 감미료의 이름을 바꾼 것만으로 식습관 전체가 건강해지는 것은 아닙니다.

가장 먼저 확인해야 할 것은 다음과 같습니다.

좋은 당과 나쁜 당을 하나씩 골라내는 것보다, 음료와 가공식품으로 들어오는 첨가당의 전체 섭취량을 줄이는 것이 먼저입니다.

설탕 한 숟가락을 먹었다고 죄책감을 느끼거나 과일과 밥까지 두려워할 필요는 없습니다. 내가 자주 먹는 음식에서 줄이기 쉬운 당부터 하나씩 조절하면 충분합니다.