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40대 이후 단백질 섭취량은 얼마나 챙겨야 할까요? 아침은 커피로 넘기고, 점심은 간단히 먹고, 저녁이 되어서야 고기나 계란을 챙겨 먹는 날이 있습니다. 하루에 단백질을 먹기는 했으니 괜찮다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 40대 이후에는 ‘단백질을 먹었느냐’만큼 ‘얼마나, 어떻게 먹었느냐’도 살펴볼 필요가 있습니다.

나이가 들수록 근육을 지키는 일이 중요해진다는 것은 알겠는데, 막상 단백질을 챙기려고 하면 궁금한 것이 많아집니다. 계란 두 개면 충분한지, 고기를 매일 먹어야 하는지, 단백질 보충제까지 마셔야 하는지 헷갈리기 시작합니다.

40대 이후에는 왜 단백질이 더 중요할까요?

단백질은 근육을 비롯해 우리 몸의 여러 조직을 구성하는 데 필요한 영양소입니다.

콜라겐도 단백질의 한 종류이지만, 근육을 만드는 일반적인 단백질 식품과는 아미노산 구성과 역할이 다릅니다. 자세한 내용은 「콜라겐보다 단백질이 먼저일까요?」글에서 정리했습니다.

특히 40대 이후에는 나이가 들면서 근육량과 근력이 서서히 줄어들 수 있기 때문에, 운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 일이 중요해집니다.

문제는 젊을 때와 같은 방식으로 먹고 생활하면서도 근육은 예전처럼 유지될 것이라고 생각하기 쉽다는 것입니다.

체중은 크게 달라지지 않았는데 몸에 힘이 줄고, 계단을 오르는 일이 예전보다 힘들어지고, 팔과 다리가 가늘어졌다고 느끼는 경우도 있습니다.

이런 변화가 모두 단백질 부족 때문인 것은 아니지만, 중년 이후에는 내가 평소 단백질을 충분히 먹고 있는지 한 번쯤 돌아볼 필요가 있습니다.

40대 이후 단백질 섭취량, 하루에 얼마나 필요할까요?

일반적으로 건강한 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 하루 약 0.8g으로 알려져 있습니다. 다만 이는 근육을 적극적으로 늘리기 위한 목표량이라기보다 건강한 성인의 기본적인 권장량에 가깝습니다.

특히 65세 이상 노년층은 근육량과 신체 기능을 유지하기 위해 건강 상태와 활동량에 따라 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g을 섭취하도록 권고되기도 합니다. PROT-AGE 연구그룹도 65세 이상 노년층에게 이 정도의 섭취량을 제안합니다.

예를 들어 체중이 60kg인 노년층이라면 하루 약 60~72g 정도에 해당합니다. 40~50대는 이 수치를 무조건 적용하기보다 현재의 활동량과 운동 강도, 전체 식사량, 건강 상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

중년 이후에는 단순히 숫자 하나만 외우기보다 현재 체중과 활동량, 식사 습관을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

평소 운동을 꾸준히 하는 사람과 거의 움직이지 않는 사람의 상황이 같을 수 없고, 건강 상태에 따라서도 단백질 섭취를 조절해야 할 수 있기 때문입니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹어도 될까요?

아침에는 커피, 점심에는 빵이나 면, 저녁에는 고기.

생각보다 이런 식사 패턴을 가진 사람이 많습니다. 하루 전체로 보면 단백질을 먹은 것 같지만, 실제로는 저녁 한 끼에 대부분 몰려 있는 경우입니다.

40대 이후에는 한 번의 저녁 식사에 모든 단백질을 몰아넣기보다 아침과 점심, 저녁에 나누어 챙기는 습관을 생각해볼 수 있습니다.

아침에 계란이나 그릭요거트, 점심에 생선이나 두부, 저녁에 고기나 콩류를 곁들이는 식입니다. 매 끼니 완벽하게 계산할 필요는 없습니다.

중요한 것은 하루가 끝난 뒤에야 ‘오늘 단백질을 거의 안 먹었네’라고 깨닫는 날을 조금씩 줄이는 것입니다.

계란 두 개면 충분할까요?

계란은 간편하고 활용하기 좋은 단백질 식품입니다. 하지만 계란 두 개만 먹었다고 해서 하루에 필요한 단백질을 모두 채웠다고 보기는 어렵습니다.

단백질은 계란뿐 아니라 고기, 생선, 두부, 콩, 우유와 유제품 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 한 가지 음식에만 의존하기보다 평소 먹는 식사 속에 여러 단백질 식품을 나누어 넣는 편이 현실적입니다.

예를 들어 아침에 계란을 먹었다면 점심에는 두부나 생선, 저녁에는 살코기나 콩류를 챙기는 식입니다.

‘단백질을 먹어야 한다’고 생각하면 닭가슴살과 프로틴부터 떠올리기 쉽지만, 매일 먹는 평범한 식사에서도 충분히 시작할 수 있습니다.

단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까요?

단백질 보충제는 이름 그대로 식사에서 부족한 단백질을 보충하는 데 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 하지만 모든 사람이 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다.

평소 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 보충제가 꼭 필요하지 않을 수 있습니다. 반대로 식사량이 적거나 바쁜 생활 때문에 단백질 식품을 챙기기 어려운 사람에게는 편리한 선택지가 될 수 있습니다.

중요한 것은 ‘운동하는 사람은 무조건 프로틴을 마셔야 한다’고 생각하지 않는 것입니다.

먼저 내가 평소 무엇을 얼마나 먹고 있는지 살펴보고, 부족한 부분이 있다면 그때 보충 방법을 생각하는 순서가 좋습니다.

많이 먹을수록 근육이 더 많이 생기는 것은 아닙니다

단백질이 근육 건강에 중요하다고 해서 무조건 많이 먹는 것이 정답은 아닙니다.

근육을 지키기 위해서는 단백질 섭취와 함께 실제로 근육을 사용하는 자극이 필요합니다. 단백질만 많이 먹고 거의 움직이지 않는 것보다, 자신의 몸 상태에 맞는 근력운동을 꾸준히 하면서 식사를 함께 챙기는 것이 중요합니다.

거창한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 의자에서 천천히 일어나기, 벽을 이용한 푸시업, 가벼운 맨몸 운동처럼 지금 할 수 있는 것부터 시작할 수 있습니다.

결국 단백질과 운동은 따로 떨어진 이야기가 아닙니다.

근육을 지키는 식사와 운동, 수면 같은 생활습관은 결국 건강하게 나이 드는 과정으로 이어집니다. 함께 보면 좋은 내용은 「건강하게 나이 드는 방법」 글에 정리해두었습니다.

매 끼니, 단백질이 있는지 한 번만 확인해보세요

40대 이후의 건강관리는 어느 날 갑자기 완벽한 식단을 시작하는 일이 아닐지도 모릅니다.

아침에 계란 하나를 더 챙기고, 점심 메뉴를 고를 때 단백질 식품이 있는지 한 번 살펴보고, 저녁 한 끼에 모든 것을 몰아 먹는 습관을 조금씩 바꾸는 것.

그런 작은 선택이 쌓여 몇 년 뒤의 몸을 만들 수 있습니다.

저도 지금에 와서야 근육이 얼마나 중요한지, 그 근육을 지키기 위해 평소 식사가 얼마나 중요한지 더 자주 생각하게 됩니다.

40살로 돌아간다면, 저는 매 끼니 단백질부터 확인하겠습니다.

40대 멀티비타민을 하나 고른다면 어떤 제품을 선택하시겠어요? 만약 제가 다시 40살로 돌아갈 수 있다면, 식사와 생활 습관을 먼저 돌아보고 필요하다면 매일 꾸준히 먹을 수 있는 기본적인 멀티비타민 한 알부터 챙기고 싶습니다.

비싼 화장품이나 유행하는 건강법보다 매일 꾸준히 챙길 수 있는 기본적인 건강 습관이 더 중요하다는 것을, 40대 후반이 된 지금에서야 조금씩 느끼고 있기 때문입니다.

저는 비교적 이른 나이부터 영양제에 관심이 많았습니다. 30대에 외국에서 공부하며 생활할 때라 경제적으로 넉넉한 형편은 아니었지만, 한 가지 생각은 분명했습니다.

‘아프면 안 된다.’ 그래서 영어가 능숙하지 않을 때도 좋은 성분과 제품을 찾으려고 검색하고 또 검색하며 영양제를 챙겨 먹기 시작했습니다.

영양제에 관심을 갖게 된 이유

우리 가족은 유난히 흰머리가 일찍 시작되었습니다. 제가 건강과 영양에 더 관심을 갖게 된 데에는 가족의 영향도 있었습니다.

저희 집안 어르신들은 비교적 이른 나이부터 흰머리가 많은 편이었습니다. 부모님 두 분 모두 30대 후반부터 흰머리가 눈에 띄게 많아졌고, 가족사진을 보면 할아버지 역시 아주 희고 풍성한 백발이셨습니다.

그런데 저와 남동생은 조금 달랐습니다. 저희 둘 다 30대부터 영양제를 꾸준히 챙겨 먹었고, 특히 남동생은 약통을 보물처럼 챙겨 다닐 정도였습니다.

지금도 가족들은 부모님이 같은 나이였을 때와 비교하면 저희 남매의 흰머리가 훨씬 적은 것을 신기하게 생각합니다.

물론 이것이 영양제 덕분이라고 단정할 수는 없습니다. 흰머리에는 유전뿐 아니라 생활 습관과 스트레스 등 여러 요인이 영향을 미칠 수 있으니까요. 다만 저는 30대부터 건강을 위해 좋은 것을 찾아보고 꾸준히 챙겨온 그 습관만큼은, 지금 생각해도 참 잘한 일이라고 생각합니다.

다시 40살로 돌아간다면, 가장 먼저 챙길 것

그래서 만약 제가 다시 40살로 돌아간다면, 처음부터 여러 종류의 영양제를 한꺼번에 챙기지는 않을 것 같습니다. 대신 매일 꾸준히 먹을 수 있는 좋은 품질의 멀티비타민 한 알부터 시작하겠습니다.

40살쯤에는 아직 몸이 크게 아프지 않고, 20대나 30대와 비교해도 눈에 띄는 변화가 많지 않을 수 있습니다. 하지만 40대 후반이 되어보니 조금씩 느껴지는 것들이 있습니다.

예전과 같은 생활을 해도 피로가 쉽게 쌓이고, 회복은 더디며, 소화나 관절처럼 전에는 신경 쓰지 않았던 부분도 하나둘 의식하게 됩니다.

그래서 저는 몸에 문제가 생긴 뒤 영양제부터 급하게 찾기보다, 비교적 건강할 때 식사와 수면, 운동을 먼저 점검하고 부족할 수 있는 영양소를 보완하는 습관이 중요하다고 생각합니다.

다만 영양제는 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 비타민D 를 비롯해 영양제마다 섭취 시 고려해야 할 점이 있으므로, 하나씩 제대로 이해하고 선택하는 것이 중요합니다.

나이와 식습관, 건강 상태에 따라 필요한 것이 다를 수 있기 때문에, 무작정 종류를 늘리기보다 나에게 필요한 기본부터 찾는 것이 먼저입니다.

그렇다면 좋은 멀티비타민은 어떻게 골라야 할까요?

미국 국립보건원 영양제정보국에서도 멀티비타민은 제품마다 포함된 영양소와 함량이 크게 다르므로 라벨을 확인해야 한다고 설명합니다.

‘중년 건강에 좋다’, ‘활력을 위한 제품이다’라는 말만으로 선택하기보다는 어떤 영양소가 들어 있는지, 함량은 어느 정도인지, 내가 평소 식사로 충분히 섭취하고 있는 성분은 무엇인지 살펴보는 것이 중요하다고 생각합니다.

가격이 비싸다고 무조건 좋은 제품도 아니고, 성분의 종류가 많다고 반드시 더 좋은 제품도 아닙니다. 오히려 내가 꾸준히 먹을 수 있는지, 불필요하게 과한 성분은 없는지, 현재 복용 중인 다른 영양제와 겹치는 성분은 없는지를 함께 살펴봐야 합니다.

특히 40대 이후에는 사람마다 생활 습관과 건강 상태의 차이가 더 커질 수 있습니다. 평소 식사가 불규칙한 사람과 균형 있게 먹는 사람, 운동을 꾸준히 하는 사람과 그렇지 않은 사람에게 필요한 영양 관리가 똑같을 수는 없습니다.

멀티비타민을 고를 때는 영양소의 종류가 얼마나 많은지보다 함량을 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 일부 제품은 특정 비타민과 미네랄이 하루 기준치보다 훨씬 많이 들어 있어, 다른 영양제와 함께 먹으면 섭취량이 불필요하게 높아질 수 있습니다. 특별한 목적이 없다면 고함량 제품보다 여러 영양소가 지나치지 않은 범위에서 고르게 들어 있는 제품이 일상적으로 복용하기에는 더 편할 수 있습니다.

그래서 저는 누군가에게 좋았다는 제품을 그대로 따라 사기보다, 내 몸과 생활을 먼저 살펴보는 것이 좋은 영양제를 고르는 첫 번째 기준이라고 생각합니다.

다시 40살이 된다면, 저는 건강을 위해 처음부터 거창한 계획을 세우지는 않을 것 같습니다. 좋은 멀티비타민 하나를 신중하게 고르고, 매일 잊지 않고 챙겨 먹는 작은 습관부터 시작할 것입니다. 그리고 잘 먹고, 조금이라도 움직이고, 충분히 쉬는 기본적인 생활도 함께 지키려고 노력할 것 같습니다.

영양제보다 더 중요한 기본 습관

영양제 한 알이 모든 것을 해결해 주지는 않습니다. 저 역시 오랫동안 영양제에 관심을 가져왔지만, 나이가 들수록 수면과 식사, 운동 같은 기본적인 생활 습관이 얼마나 중요한지 더 많이 느끼고 있습니다.

영양제는 건강한 생활을 대신하는 것이 아니라, 부족한 부분을 보완하는 역할에 더 가깝다고 생각합니다.

앞으로 이 블로그에는 제가 30대부터 직접 영양제를 찾아보고 챙겨 먹으며 알게 된 것들, 40대 후반이 되어 실제로 느끼는 몸의 변화, 그리고 오래 건강하고 젊게 살기 위해 지금도 찾아보고 실천하는 것들을 하나씩 기록해 보려고 합니다. 비타민D, 콜라겐 등 지금까지 공부하고 정리한 내용도 차례대로 함께 소개해 보겠습니다.

누군가에게는 이 글이 조금 더 일찍 자신의 건강을 돌아보는 계기가 되었으면 좋겠습니다. 그리고 지금의 저에게는, 앞으로의 10년을 조금 더 건강하게 살아가기 위한 새로운 시작이 되었으면 합니다.