설탕 대신 조금 더 건강해 보이는 감미료를 찾다가 메이플시럽을 선택하는 분들이 있습니다.
포장에 적힌 ‘순수’, ‘천연’이라는 문구와 짙은 갈색을 보면 백설탕보다 몸에 좋을 것 같은 느낌이 들기도 합니다. 하지만 메이플시럽 설탕 차이를 자세히 살펴보면 생각만큼 단순하지 않습니다.
메이플시럽에 설탕에는 거의 없는 미네랄과 폴리페놀이 들어 있는 것은 사실입니다. 그러나 주성분은 설탕과 같은 자당이며, 세계보건기구가 섭취를 줄이라고 권고하는 유리당에도 포함됩니다.
오늘은 메이플시럽이 어떻게 만들어지는지부터 설탕·꿀과 비교한 열량과 당류, 혈당에 미치는 영향, 진짜 메이플시럽을 고르는 방법까지 차근차근 살펴보겠습니다.
메이플시럽은 무엇으로 만들까요?
메이플시럽은 설탕단풍나무를 비롯한 단풍나무에서 채취한 수액을 농축해 만듭니다.
나무에서 처음 채취한 수액은 당 함량이 낮고 묽습니다. 이를 끓이거나 농축해 수분을 제거하면 우리가 알고 있는 진하고 달콤한 메이플시럽이 됩니다.
수액의 당도에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 메이플시럽 1리터를 만들기 위해서는 약 40리터의 수액이 필요하다고 알려져 있습니다. 완성된 제품은 가용성 고형분이 약 66% 이상이 될 정도로 당이 농축돼 있습니다.
순수 제품을 고르고 싶다면 포장 앞면의 그림이나 ‘메이플맛’이라는 표현보다 원재료명을 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 원재료명에 단풍나무 수액 또는 메이플시럽만 표시된 제품인지 살펴보세요.
메이플시럽 설탕 차이, 당의 종류부터 살펴보세요
메이플시럽과 설탕은 모습과 풍미가 다르지만, 주요 당류는 서로 비슷합니다.
백설탕은 거의 전부 자당으로 이뤄져 있습니다. 순수 메이플시럽에 들어 있는 당류 역시 대부분 자당이며, 여기에 소량의 포도당과 과당이 들어 있습니다.
제품의 원료와 생산 시기, 가공 및 보관 조건에 따라 당의 구성에는 다소 차이가 생길 수 있지만, 메이플시럽의 핵심 당류가 자당이라는 점은 같습니다.
반면 꿀은 자당보다 포도당과 과당의 비중이 높습니다. 이처럼 세 감미료는 당의 구성과 수분 함량, 맛에는 차이가 있지만 모두 적지 않은 당류를 공급합니다.
세계보건기구(WHO)는 식품을 만들거나 조리할 때 첨가하는 당뿐만 아니라 꿀과 시럽, 과일주스 등에 자연적으로 들어 있는 당도 ‘유리당’에 포함합니다.
WHO는 유리당 섭취를 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고, 추가적인 건강상 이점을 위해 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 하루 2,000kcal를 섭취하는 성인에게 각각 약 50g과 25g에 해당하는 양입니다.
따라서 천연 감미료라는 표현이 무당이나 저당을 의미하는 것은 아닙니다.
메이플시럽도 혈당을 올릴까요?
네, 메이플시럽도 혈당을 올립니다.
메이플시럽의 주요 당류인 자당은 소화 과정에서 포도당과 과당으로 분해돼 흡수됩니다. 이 가운데 포도당은 식후 혈당을 높입니다.
시드니대학교 GI 데이터베이스에는 순수 메이플시럽의 혈당지수(GI)가 54로 소개돼 있습니다. 백설탕보다 낮게 측정된 사례이지만, 이를 모든 메이플시럽 제품에 적용되는 고정된 수치로 볼 수는 없습니다.
혈당 반응은 제품의 구성과 섭취량, 함께 먹은 음식, 개인의 대사 상태에 따라 달라질 수 있습니다. GI가 상대적으로 낮더라도 많이 먹으면 섭취하는 당류와 탄수화물의 총량이 늘어납니다.
특히 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있다면 메이플시럽을 혈당에 안전한 감미료로 생각하기보다 다른 당류와 마찬가지로 섭취량을 관리해야 합니다.
설탕·꿀·메이플시럽의 칼로리와 당류 비교
메이플시럽 설탕 차이를 정확히 알려면 같은 무게와 실제 사용량을 함께 비교해야 합니다.
다음 수치는 USDA 영양성분 자료를 바탕으로 정리한 대략적인 값입니다. 제품과 계량 방법에 따라 차이가 날 수 있습니다.
| 감미료 | 열량 100g / 1큰술 | 총당류 100g / 1큰술 | 주요 특징 |
|---|---|---|---|
| 백설탕 | 387kcal / 약 48kcal | 100g / 약 12.5g | 거의 전부 자당 |
| 꿀 | 304kcal / 약 64kcal | 82.1g / 약 17.2g | 포도당과 과당 비중이 높음 |
| 순수 메이플시럽 | 260kcal / 약 52kcal | 60.5g / 약 12.1g | 주로 자당이며 수분과 일부 미네랄 함유 |
설탕은 1큰술을 약 12.5g, 꿀은 약 21g, 메이플시럽은 약 20g으로 계산했습니다.
메이플시럽은 수분이 들어 있기 때문에 100g 기준 열량과 당류가 백설탕보다 낮습니다. 그러나 실제로 한 번 사용하는 양을 기준으로 보면 차이가 생각만큼 크지 않을 수 있습니다.
특히 시럽은 음식 위에 바로 부으면 양을 가늠하기 어렵습니다. 팬케이크나 디저트에 여러 번 두르면 금세 1큰술을 넘을 수 있으므로 ‘설탕보다 칼로리가 낮다’는 이유만으로 안심하기는 어렵습니다.
메이플시럽에는 어떤 영양성분이 들어 있을까요?
순수 메이플시럽에는 망간과 리보플라빈을 비롯해 칼슘, 칼륨, 아연 등의 영양소가 들어 있습니다.
USDA 영양성분 자료를 적용하면 메이플시럽 1큰술 약 20g에는 망간이 약 0.58mg 들어 있습니다. 이는 미국 영양표시 기준치 2.3mg의 약 25%에 해당합니다.
이 점은 미네랄이 거의 없는 백설탕과 구별되는 부분입니다. 그렇다고 메이플시럽을 망간 보충용 식품으로 먹을 필요는 없습니다.
메이플시럽 한 큰술에는 약 12g의 당류도 함께 들어 있기 때문입니다. 망간과 다른 영양소는 통곡물, 견과류, 콩류, 채소 등 당 함량이 훨씬 낮은 식품에서도 얻을 수 있습니다.
메이플시럽에 일부 영양소가 있다는 사실과 많이 먹을수록 건강에 좋다는 주장은 전혀 다른 이야기입니다.
폴리페놀과 항산화 성분, 건강 효과로 봐도 될까요?
메이플시럽에서는 여러 페놀성 화합물이 확인됐으며, 수액을 가열하는 과정에서 생성되는 퀘베콜(Quebecol)이라는 성분도 알려져 있습니다.
이 때문에 메이플시럽이 항산화 또는 항염 식품처럼 소개되기도 합니다. 하지만 어떤 성분이 들어 있다는 사실만으로 그 식품을 먹었을 때 사람에게 질병 예방이나 치료 효과가 나타난다고 결론 내릴 수는 없습니다.
관련 연구에는 시험관 및 동물실험이 상당 부분 포함돼 있고, 사람을 대상으로 확인된 임상 근거는 아직 제한적입니다. 따라서 폴리페놀이 검출됐다는 이유만으로 메이플시럽을 건강기능식품처럼 평가하거나 섭취량을 늘리는 것은 적절하지 않습니다.
메이플시럽은 항산화 성분을 보충하기 위한 식품보다 고유한 풍미를 즐기기 위한 감미료로 보는 편이 현실적입니다.
순수 메이플시럽과 메이플맛 시럽은 다릅니다
마트에서 판매하는 팬케이크시럽이나 메이플맛 시럽이 모두 순수 메이플시럽인 것은 아닙니다.
일부 제품은 옥수수시럽, 포도당과당액당, 설탕 등을 주원료로 사용하고 색소나 향료로 메이플 특유의 색과 향을 냅니다. 제품에 따라 소량의 메이플시럽이 들어가기도 하지만, 앞면의 그림이나 제품명만으로는 정확한 구성을 알기 어렵습니다.
순수 제품을 찾는다면 다음 내용을 확인해보세요.
- 원재료명이 단풍나무 수액 또는 메이플시럽으로만 구성돼 있는지
- ‘메이플향’ 또는 ‘메이플맛’이라는 표현만 강조돼 있지는 않은지
- 설탕이나 각종 시럽, 향료가 원재료명 앞부분에 표시돼 있지는 않은지
- 영양정보에서 1회 제공량당 당류가 얼마나 들어 있는지
메이플맛 시럽도 당류를 주성분으로 하는 감미료입니다. 특정 당 한 가지만 문제로 보기보다 원재료 구성과 한 번에 섭취하는 당류의 양을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
Grade A와 골든·앰버·다크의 의미
캐나다의 메이플시럽 등급 기준에서는 소비자에게 판매할 수 있는 제품을 품질 요건에 따라 분류하고, Canada Grade A 메이플시럽을 색과 맛에 따라 다음 네 가지 클래스로 나눕니다.
- 골든 컬러, 섬세한 맛
- 앰버 컬러, 풍부한 맛
- 다크 컬러, 진한 맛
- 베리 다크 컬러, 매우 강한 맛
일반적으로 골든은 색이 밝고 맛이 부드러워 요거트나 팬케이크에 곁들이기 좋습니다. 다크와 베리 다크는 메이플 풍미가 강해 베이킹이나 소스처럼 맛이 진한 요리에 활용하기 좋습니다.
색이 진한 메이플시럽에서 일부 페놀성 성분이나 항산화 활성이 더 높게 측정된 연구가 있습니다. 그러나 이러한 차이가 사람에게 더 큰 건강 효과를 준다는 뜻은 아닙니다.
등급은 건강상의 우열보다 맛의 강도와 요리 목적을 고르는 기준으로 이해하면 됩니다.
혈당과 체중을 관리한다면 이렇게 사용하세요
메이플시럽을 그릇이나 팬케이크 위에 바로 붓다 보면 실제로 얼마나 먹었는지 알기 어렵습니다. 처음부터 넉넉하게 붓기보다 1티스푼, 약 7g 정도를 계량해 사용해보세요.
단맛이 부족할 때 조금씩 더하면 무심코 섭취하는 당의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.
무가당 그릭요거트에 소량을 더하거나 식초, 올리브오일과 함께 샐러드드레싱을 만드는 등 메이플시럽의 강한 풍미를 활용하는 것도 방법입니다.
다만 단백질이나 식이섬유가 있는 음식과 함께 먹는다고 메이플시럽의 당류가 사라지는 것은 아닙니다. 팬케이크나 디저트에 사용할 때는 반죽과 토핑에 들어간 다른 당류까지 함께 생각해야 합니다.
무엇보다 ‘설탕 대신 메이플시럽을 사용했으니 조금 더 먹어도 괜찮다’는 생각은 주의해야 합니다. 감미료의 종류를 바꾼 뒤 사용량이 늘어나면 기대했던 이점도 사라질 수 있습니다.
메이플시럽과 꿀, 무엇이 더 건강할까요?
메이플시럽은 자당이 대부분이고 망간과 리보플라빈을 함유하고 있습니다. 꿀은 포도당과 과당 비중이 높고, 꽃의 종류에 따라 맛과 향, 성분이 달라집니다.
두 감미료 모두 고유한 풍미와 일부 미량성분을 갖고 있지만, 어느 하나를 모든 사람에게 더 건강한 감미료라고 단정하기는 어렵습니다. 또한 두 제품 모두 WHO가 정의한 유리당에 포함됩니다.
따라서 메이플시럽과 꿀 중 무엇을 선택할지는 건강 효과보다 음식과의 조화, 원하는 풍미, 실제 사용량을 기준으로 정하는 편이 좋습니다.
꿀과 설탕의 당 구성과 혈당 차이가 궁금하다면, 이전 글인 [꿀은 설탕보다 건강할까? 혈당과 영양성분 차이]도 함께 읽어보세요.
메이플시럽 설탕 차이보다 중요한 것은 섭취량입니다
메이플시럽은 설탕에는 거의 없는 고유한 풍미와 일부 미네랄·폴리페놀을 갖고 있습니다. 수분이 들어 있어 같은 무게의 백설탕보다 열량과 당류도 낮습니다.
하지만 메이플시럽의 주성분은 설탕과 같은 자당이며, 섭취하면 혈당도 올라갑니다. 설탕을 메이플시럽으로 바꾸는 것만으로 디저트가 건강식이 되는 것은 아닙니다.
결국 메이플시럽 설탕 차이를 따져보는 것만큼 중요한 것은 감미료를 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는가입니다.
순수 메이플시럽 특유의 풍미가 좋다면 건강기능식품처럼 많이 먹기보다, 소량으로 음식의 맛을 살리는 감미료로 활용해보세요.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용입니다. 당뇨병 치료 중이거나 개인별 탄수화물 섭취량을 조절하고 있다면 담당 의료진 또는 임상영양사와 상담하시기 바랍니다.
참고자료
- World Health Organization — Guideline: Sugars intake for adults and children
- U.S. Department of Agriculture — FoodData Central
- University of Sydney — Glycemic Index Research Service
- Canadian Food Inspection Agency — Canadian Grade Compendium: Volume 7, Maple Syrup
- Mohammed F, et al. — Nutritional, pharmacological, and sensory properties of maple syrup: A comprehensive review
