40대 이후 비타민D, 무조건 고함량으로 먹으면 안 되는 이유

비타민D는 40대 이후 더욱 관심을 갖게 되는 대표적인 영양소입니다.

40대 이후가 되면 이전에는 크게 신경 쓰지 않던 영양제 하나에도 관심이 생깁니다.

그중에서도 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈·근육 건강에 관여하는 영양소로 알려져 있어 따로 챙겨 먹는 사람이 많습니다. 그런데 제품을 고르다 보면 1,000IU부터 2,000IU, 5,000IU 이상까지 함량 차이가 꽤 큽니다.

그렇다면 숫자가 높을수록 더 좋은 걸까요?

비타민D는 무조건 고함량을 선택하기보다 현재 건강 상태와 식사, 햇빛 노출 정도, 이미 먹고 있는 영양제에 포함된 양까지 함께 살펴보는 것이 먼저입니다.

비타민D를 왜 40대 이후 더 신경 써야 할까요?

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

나이가 들수록 골밀도와 근육 건강을 함께 신경 써야 하고, 실내에서 보내는 시간이 많아 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 사람도 많습니다. 그래서 40대 이후에는 비타민D를 따로 챙겨야겠다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 필요량은 햇빛 노출 정도, 식습관, 현재 혈중 비타민D 수치 등에 따라 달라질 수 있습니다.

40대 이후에는 비타민D뿐 아니라 근육을 지키는 습관도 함께 중요합니다. 근육 건강에 대해 더 자세히 알고 싶다면 「40대 이후, 영양제보다 먼저 챙겨야 할 것은 근육입니다」도 함께 읽어보세요.

비타민D는 무조건 고함량이 좋은 것은 아닙니다

비타민D는 물에 잘 녹아 쉽게 배출되는 수용성 비타민과 달리 몸에 저장될 수 있는 지용성 비타민입니다.

따라서 많이 먹는다고 해서 그만큼 더 좋은 효과를 얻는 것은 아닙니다. 필요 이상으로 많은 양을 장기간 섭취하면 혈중 칼슘 수치가 지나치게 높아지는 등 문제가 생길 수 있습니다.

비타민D 1,000IU, 2,000IU, 5,000IU 중 무엇을 골라야 할까요?

비타민D 제품에 표시된 1,000IU, 2,000IU, 5,000IU는 단순히 효과의 강도를 나타내는 숫자가 아닙니다. 현재 부족한 정도와 식사·햇빛을 통해 얻는 양, 다른 영양제에 포함된 양을 고려해 선택해야 합니다.

미국 국립보건원 자료에서 제시하는 건강한 성인의 비타민D 권장섭취량은 19~70세 하루 600IU, 71세 이상은 하루 800IU입니다. 이는 음식과 영양제를 모두 포함한 총섭취량을 뜻합니다.

시중에서 흔히 볼 수 있는 1,000IU 제품은 이 권장량보다 조금 높은 수준이지만, 2,000IU는 그보다 더 많고 5,000IU는 일반 성인의 하루 상한섭취량인 4,000IU를 넘습니다.

다만 상한섭취량은 ‘누구에게나 권장되는 양’이 아니라, 일반적으로 부작용 위험 없이 섭취할 수 있는 최대 수준을 뜻합니다. 비타민D 결핍이 확인된 경우에는 의료진이 이보다 많은 양을 일정 기간 권할 수도 있습니다.

내 비타민D 수치는 어떻게 알 수 있을까요?

비타민D 상태는 증상만으로 정확히 판단하기 어렵습니다. 필요한 경우 혈액검사로 혈중 25-하이드록시비타민D[25(OH)D] 수치를 확인할 수 있습니다.

다만 특별한 위험 요인이 없는 건강한 사람 모두에게 일률적인 검사가 권장되는 것은 아닙니다. 고함량 제품을 장기간 복용하고 있거나 결핍 위험 요인이 있는 경우, 뼈 건강과 관련된 질환이 있는 경우에는 진료 시 검사 필요성을 상담해볼 수 있습니다.

멀티비타민과 비타민D를 함께 먹어도 될까요?

함께 먹는 것 자체가 항상 문제가 되는 것은 아니지만, 먼저 두 제품의 영양정보를 확인해야 합니다. 멀티비타민에도 이미 비타민D가 들어 있는 경우가 많기 때문입니다.

예를 들어 멀티비타민과 단일 비타민D 제품을 함께 먹는다면, 각각의 함량을 따로 보지 말고 하루에 섭취하는 비타민D의 총량을 계산해보는 것이 좋습니다.

여기에 칼슘 복합제나 뼈 건강을 위한 영양제까지 먹고 있다면 비타민D가 추가로 포함되어 있는지도 함께 확인해야 합니다.

비타민D 제품을 고를 때 무엇을 확인해야 할까요?

제품을 고를 때는 앞면의 ‘고함량’이라는 문구보다 영양정보를 먼저 확인해보세요.

1일 섭취량을 기준으로 비타민D가 얼마나 들어 있는지 살펴보고, 한 알 또는 한 방울에 표시된 양과 하루 섭취량을 혼동하지 않는 것도 중요합니다.

저도 한동안 표고버섯 유래의 식물성 비타민D를 꾸준히 먹었던 적이 있었습니다. 가격 부담도 크지 않았고, 식물성 원료라는 점이 마음에 들어 한동안 즐겨 선택했습니다. 하지만 지금은 원료보다도 현재 복용 중인 영양제와 하루 총 섭취량을 먼저 확인하는 습관을 갖게 되었습니다.

또한 정해진 섭취 방법을 확인하고, 고함량 제품을 장기간 복용하려 한다면 현재 혈중 비타민D 수치와 생활습관을 함께 고려하는 것이 좋습니다.

제가 지금 비타민D를 챙기는 방법

저도 예전에는 비타민D를 따로 챙겨 먹었습니다. 당시에는 많이 먹을수록 더 좋을 거라고 생각했기 때문입니다.

하지만 지금은 멀티비타민과 다른 영양제를 함께 먹고 있어 각각의 성분표를 확인하고, 하루에 섭취하는 비타민D의 총량을 먼저 계산해 봅니다.

이미 충분한 양이 들어 있는 날에는 비타민D를 따로 추가하지 않습니다. 영양제는 많이 먹는 것보다 현재 내가 얼마나 섭취하고 있는지 확인하는 습관이 더 중요하다고 느끼게 되었습니다.

비타민D에 대한 자세한 내용은 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements 자료를 참고해 보시길 바랍니다.

높은 숫자보다 나에게 맞는 선택이 중요합니다

40대 이후에는 건강을 위해 영양제를 하나둘 챙기다 보면 어느새 먹는 제품의 수가 늘어나기 쉽습니다.

비타민D 역시 가장 높은 숫자를 고르는 것보다 지금 내게 필요한 양을 아는 것이 먼저입니다.

햇빛을 쬐는 시간과 식습관, 혈중 비타민D 수치까지 사람마다 다르기 때문입니다. 결국 중요한 것은 ‘얼마나 많이 먹느냐’가 아니라 ‘나에게 필요한 만큼 먹고 있느냐’입니다.

식사만으로 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 경우에는 보충제를 활용하는 방법도 있습니다. 「단백질 보충제, 40대 이후 꼭 먹어야 할까요?」도 함께 읽어보세요.