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요즘은 당을 조금 줄여보려고 해서 ‘무설탕’이라는 글자가 보이면 예전보다 마음이 놓이기도 했습니다.

오늘도 무설탕 커피사탕 하나를 먹으려다가 별생각 없이 포장지 뒷면을 봤습니다.

원재료명에는 알룰로스가 아니라 이소말트와 말티톨이 적혀 있었습니다.

그런데 문득 궁금해졌습니다.

무설탕이라고 쓰여 있으면 혈당에 미치는 영향도 모두 비슷할까요?

알룰로스, 말티톨, 이소말트처럼 요즘 식품에서 자주 보이는 대체 감미료는 모두 단맛을 내지만, 우리 몸에서 소화되고 흡수되는 방식까지 똑같지는 않습니다.

40대 후반이 되고 혈당을 조금씩 생각하기 시작하면서 저는 식품의 앞면보다 뒷면을 보는 일이 많아졌습니다.

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무설탕이라는 글자를 보면 마음이 놓였습니다

예전에는 ‘무설탕’이라고 쓰여 있으면 단순하게 생각했습니다.

설탕이 들어 있지 않으니 당을 줄이고 싶은 사람에게 더 나은 선택이겠지.

아마 저처럼 생각하는 분들이 많을 겁니다.

단것을 완전히 끊기는 어렵지만 혈당이나 체중이 신경 쓰이기 시작하면 ‘제로’, ‘무설탕’, ‘슈가프리’라는 문구에 자연스럽게 눈이 갑니다.

저도 그랬습니다.

하지만 식품 뒷면의 원재료명을 자세히 보기 시작하면서 무설탕 식품에도 여러 종류의 감미료가 사용된다는 것을 알게 됐습니다.

그리고 감미료의 종류에 따라 열량과 혈당 반응, 소화기 불편 가능성에도 차이가 있다는 사실을 알게 됐습니다.

무설탕은 설탕이 들어 있지 않다는 뜻이지, 모든 제품이 혈당에 똑같이 작용한다는 뜻은 아니었습니다.

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알룰로스, 말티톨, 이소말트는 같은 대체당이 아닙니다

알룰로스, 말티톨, 이소말트는 모두 설탕을 대신해 단맛을 내는 데 사용될 수 있습니다.

그러나 성분의 종류부터 다릅니다.

알룰로스는 자연계에 소량 존재하는 희소당입니다. 반면 말티톨과 이소말트는 당알코올에 속합니다.

분류가 다른 만큼 체내에서 처리되는 방식과 혈당에 미치는 영향에도 차이가 있습니다.

알룰로스는 혈당에 미치는 영향이 매우 적습니다

알룰로스는 무화과나 건포도, 밀, 메이플시럽 같은 식품에도 극소량 존재하는 단당류입니다.

단맛은 설탕과 비슷하지만 체내에서 에너지로 이용되는 양은 매우 적습니다. 미국 식품의약국은 알룰로스의 열량 계산에 1g당 0.4kcal를 사용할 수 있도록 안내하고 있습니다. 일반 설탕이 1g당 약 4kcal인 것과 비교하면 매우 낮은 수준입니다.

현재까지의 연구에서는 알룰로스 자체가 혈당과 인슐린을 크게 높이지 않는 것으로 알려져 있습니다.

말티톨은 ‘혈당 영향이 전혀 없는 감미료’가 아닙니다

말티톨은 당알코올의 한 종류로, 설탕과 비교적 비슷한 단맛과 질감을 낼 수 있습니다.

그래서 무설탕 초콜릿이나 사탕, 단백질바, 디저트류에서 자주 볼 수 있습니다.

하지만 말티톨은 섭취한 양의 일부가 소화·흡수되기 때문에 혈당에 미치는 영향이 완전히 없는 것은 아닙니다.

설탕보다는 혈당 반응이 낮은 편이지만, 일반적으로 이소말트나 에리스리톨보다 혈당에 미치는 영향이 클 수 있습니다.

이소말트는 혈당 영향이 낮지만 많이 먹으면 배가 불편할 수 있습니다

이소말트 역시 당알코올에 속합니다.

열을 가해도 비교적 안정적으로 형태를 유지하기 때문에 무설탕 사탕이나 캔디류에서 자주 볼 수 있습니다.

이소말트는 설탕이나 말티톨보다 혈당에 미치는 영향이 낮은 편으로 알려져 있습니다.

하지만 소장에서 완전히 흡수되지 않은 성분이 대장으로 이동하면서 사람에 따라 가스, 복부 팽만, 복통이나 묽은 변을 일으킬 수 있습니다.

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세 가지 감미료의 차이를 간단히 정리하면

이것만 보면 알룰로스가 언제나 가장 좋은 선택처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 실제 식품은 감미료 하나로만 만들어지지 않습니다.

알룰로스와 설탕을 함께 사용한 제품도 있고, 말티톨에 다른 감미료를 섞은 제품도 있습니다. 과자나 아이스크림에는 밀가루, 전분, 지방처럼 혈당과 전체 열량에 영향을 주는 다른 원재료도 들어갑니다.

그래서 감미료의 이름만 비교하기보다 제품 전체를 보는 습관이 더 중요합니다.

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무설탕은 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니었습니다

제가 무설탕 식품에서 가장 조심하려는 부분은 이것입니다.

‘설탕이 없다’는 말이 ‘아무 생각 없이 많이 먹어도 된다’는 뜻은 아니라는 것.

저도 무설탕 사탕이라고 하면 일반 사탕보다 마음이 편해집니다.

하나를 먹고 조금 있다가 또 하나를 먹기 쉽습니다.

하지만 어떤 감미료를 사용했는지, 한 번에 얼마나 먹었는지에 따라 혈당과 소화 반응은 달라질 수 있습니다.

특히 초콜릿이나 과자, 아이스크림처럼 여러 원재료가 함께 들어가는 식품은 ‘무설탕’이라는 문구 하나만 보고 제품 전체를 판단하기 어렵습니다.

모든 성분을 완벽하게 분석하겠다는 뜻은 아닙니다.

그저 내가 무엇을 먹고 있는지는 알고 먹자는 쪽에 가깝습니다.

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40대 이후에는 혈당이라는 단어가 조금 다르게 들립니다

20대에는 단것을 먹으면서 혈당을 생각해 본 적이 거의 없었습니다.

달면 맛있었고, 살이 찌는지가 더 큰 관심사였습니다.

그런데 40대 후반이 되니 생각이 조금 달라졌습니다.

예전과 같은 생활을 해도 몸의 반응이 똑같지 않다는 것을 느끼기 시작했고, 이제는 체중만큼 혈당과 근육, 식사 습관에도 관심이 갑니다.

그렇다고 단맛을 완전히 포기할 자신은 없습니다.

아마 앞으로도 메이플시럽을 좋아할 것이고, 가끔 달콤한 커피와 사탕도 먹을 겁니다.

대신 한 가지 습관은 가져가려고 합니다.

‘무설탕’이라는 큰 글자만 보고 안심하지 않는 것.

제품을 한 번 뒤집어 원재료명과 영양정보를 확인하는 것입니다.

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자주 묻는 질문

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단맛을 포기하지 못한다면 성분표부터 봅니다

오늘 무설탕 커피사탕 하나를 먹으려다 성분표를 본 일이 이렇게 긴 생각으로 이어질 줄은 몰랐습니다.

알룰로스가 무조건 좋고 말티톨이나 이소말트가 무조건 나쁘다는 이야기를 하려는 것은 아닙니다.

중요한 것은 이 성분들이 모두 똑같지 않다는 사실을 아는 것입니다.

혈당을 관리하고 있다면 ‘무설탕’이라는 표시만으로 판단하지 않고 제품 전체의 탄수화물과 섭취량을 함께 살펴볼 수 있습니다.

당알코올이 들어간 식품을 먹고 배가 불편했다면 어떤 성분이 들어 있었는지 확인해 다음 선택에 참고할 수도 있습니다.

저도 아직 성분표를 공부하는 중입니다.

하지만 40살로 다시 돌아간다면 이것 하나는 조금 일찍 습관으로 만들고 싶습니다.

식품 앞면에 쓰인 가장 큰 글자보다 뒷면에 작게 적힌 성분을 한 번 더 보는 것.

단맛을 완전히 포기하지 못하더라도 무엇으로 단맛을 냈는지는 알고 먹겠습니다.

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참고자료

• 미국 식품의약국(FDA), How Sweet It Is: All About Sweeteners
• 미국 식품의약국(FDA), Guidance on Declaration of Allulose on Nutrition Labels
• Livesey G., Health Potential of Polyols as Sugar Replacers, With Emphasis on Low Glycaemic Properties
• Mäkinen K. K., Gastrointestinal Disturbances Associated With the Consumption of Sugar Alcohols
• Koutsou G. A. 외, Dose-Related Gastrointestinal Response to Isomalt, Lactitol and Maltitol

찬장을 정리하다가 오래된 비트가루 한 봉지를 발견했습니다.

한때 비트 효능에 관심이 생겨 구입한 제품으로, 요거트에 조금씩 넣어 먹거나 물에 타 마시던 비트가루였습니다. 그런데 어느 순간부터 손이 뜸해졌고, 봉지는 찬장 안쪽으로 밀려났습니다.

확인해 보니 소비기한도 이미 지나 있었습니다.

봉지를 들고 한참 바라보다가 문득 이런 생각이 들었습니다.

‘나는 이걸 왜 샀더라?’

곰곰이 생각해 보니 비트와의 인연은 꽤 오래전으로 거슬러 올라갔습니다.

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코로나 시기, 녹즙 대리점 사장님에게 물었습니다

코로나 시기에는 지금보다 건강식품에 대한 관심이 훨씬 뜨거웠던 것 같습니다.

당시 저는 풀무원 녹즙 대리점을 운영하던 분과 이야기를 나눌 기회가 있었습니다. 사장님은 건강을 챙기려는 사람이 갑자기 늘면서 대리점이 무척 바빠졌다고 했습니다.

원래 궁금한 것이 생기면 그냥 넘어가지 못하는 저는 사장님에게 이것저것 물어봤습니다.

“사람들이 정말 많이 먹어요?”

“먹고 나서 몸이 좋아졌다는 분들도 있어요?”

사실 저는 조금 특별한 대답을 기대했던 것 같습니다.

그런데 사장님의 대답은 의외로 담백했습니다.

“뭐든 챙겨 먹으면 좋죠. 안 먹는 것보다는 낫다고 생각해서 드시는 것 같더라고요.”

지금 생각하면 꽤 현실적인 대답입니다.

하지만 당시의 저는 ‘그래도 특별히 몸에 좋은 성분이 있지 않을까?’ 하는 기대가 있었습니다.

그래서 여러 제품 가운데 당시 관심을 두고 있던 비트가 들어간 녹즙을 골랐습니다.

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호주에서 먹었던 비트루트가 생각났습니다

저는 호주에 살 때 비트루트를 음식으로 여러 번 접해봤기 때문에 비트가 낯설지는 않았습니다.

당시 한국에서는 비트를 일상적으로 먹는 사람이 지금처럼 많지 않았던 것 같습니다. 반면 호주에서는 샐러드를 비롯한 여러 음식에 비트루트가 들어가는 것을 종종 볼 수 있었습니다.

마침 그 무렵 저는 쉽게 피곤해지는 몸 상태를 보면서 ‘혹시 빈혈 기운이 있는 것은 아닐까?’ 하고 혼자 생각하던 때였습니다. 정확한 검사를 받고 판단한 것은 아니었지만, 여기에 비트가 혈관 건강에 좋다는 이야기까지 들으니 자연스럽게 관심이 갔습니다.

그렇게 비트가 들어간 녹즙을 먹기 시작했고, 예상보다 오랫동안 꾸준히 마셨습니다. 정확하지는 않지만 제 기억으로는 약 1년 반 정도였습니다.

다만 가격은 솔직히 부담스러웠습니다.

게다가 매일 배달되는 제품이라 하루 이틀 건너뛰면 마시지 못한 녹즙이 냉장고에 쌓이기 시작했습니다.

결국 어느 순간부터 꾸준히 챙겨 먹기 어려워졌고, 녹즙 배달을 중단하게 됐습니다.

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그때 저는 피 색을 유심히 봤습니다

조금 이상하게 들릴 수도 있지만, 저는 손가락을 베거나 작은 상처가 생겼을 때 흰 휴지에 묻은 피의 색을 유심히 보는 습관이 있습니다.

비트가 들어간 녹즙을 꾸준히 마시던 당시에는 제 눈에 상처에서 나온 피가 이전보다 조금 더 밝고 선명한 붉은색으로 보였습니다.

생리혈도 전보다 밝아진 것처럼 느낀 적이 있습니다.

그때의 저는 자연스럽게 비트를 떠올렸습니다.

‘혹시 비트 때문인가?’

하지만 지금 건강 관련 글을 쓰면서 다시 생각해 보면, 이것은 어디까지나 제 개인적인 관찰이었습니다.

다만 당시의 저는 분명 그런 변화를 느꼈고, 그 기억은 몇 년 뒤 비트를 다시 찾아보게 된 계기가 됐습니다.

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비트와 혈압 이야기가 계속 나오는 이유

몇 년 뒤 온라인에서 비트를 먹은 뒤 혈압이 낮아졌다는 후기를 여러 번 보게 됐습니다.

처음에는 그저 흔한 건강식품 후기 중 하나라고 생각했습니다. 그런데 비트와 혈압의 관계는 인터넷에서만 만들어진 이야기는 아니었습니다.

비트에는 식이 질산염이 들어 있습니다.

음식으로 섭취한 질산염의 일부는 구강 내 세균 등의 작용을 거쳐 아질산염으로 바뀌고, 이후 체내에서 산화질소가 생성되는 경로에 관여합니다.

산화질소는 혈관의 긴장과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 때문에 비트주스 섭취가 혈압에 어떤 영향을 미치는지 살펴본 사람 대상 연구들이 꾸준히 진행돼 왔습니다.

고혈압 환자를 대상으로 한 임상 연구들을 종합한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 질산염이 풍부한 비트주스를 섭취했을 때 수축기 혈압이 낮아지는 경향이 관찰됐습니다.

다만 비트가 혈압 연구에서 반복적으로 언급되는 데에는 식이 질산염과 산화질소 경로라는 생리학적 근거가 있다는 정도로 이해하는 것이 정확합니다.

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그래서 저는 몇 년 뒤 비트가루를 다시 샀습니다

혈관 건강에 대한 관심이 커지고 비트와 혈압에 관한 이야기를 계속 접하면서, 저는 몇 년 뒤 비트를 다시 구입했습니다.

이번에는 매일 배달되는 녹즙이 아니라 보관하기 편한 비트가루였습니다.

하지만 예전과는 조금 달랐습니다.

요거트에 소량 넣거나 물에 타 마시기도 했지만, 예전처럼 한 가지 건강식품을 매일 열심히 챙겨 먹지는 않았습니다.

그렇게 먹는 횟수가 점점 줄어들다가 결국 비트가루는 찬장 안에 남았습니다.

그리고 어제, 소비기한이 지난 그 봉지를 다시 발견한 것입니다.

생각해 보면 우리 집 찬장에는 처음의 관심이 사라진 뒤 잊힌 건강식품이 늘 한두 가지씩 있었던 것 같습니다.

처음 살 때는 분명 저마다의 이유가 있었습니다.

• 피곤해서.
• 피부가 예전 같지 않아서.
• 혈압이 걱정돼서.
• 나이가 든다는 사실이 갑자기 실감 나서.

그리고 가끔은 정말 ‘길티한’ 음식을 먹고 난 뒤, 내 몸에 사과하고 싶은 마음으로 건강식품을 산 적도 있었던 것 같습니다.

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몸에 미안해서 건강식품을 샀던 것은 아닐까요

저는 30대부터 건강과 노화에 관심이 많았습니다.

이메딘 40+와 같은 피부 관련 건강식품도 찾아 먹어봤고, SeroVital처럼 노화와 활력을 내세운 제품에도 관심을 가졌습니다.

새로운 성분을 발견하면 ‘이 성분은 몸에서 어떻게 작용할까?’라는 궁금증이 먼저 생겼습니다. 성분을 직접 찾아보고 제품을 먹어보는 과정 자체가 재미있기도 했고요.

그래서 저는 건강식품이나 영양제를 무조건 부정적으로 보지는 않습니다.

지금도 식사만으로 부족하기 쉬운 영양소가 있거나 제 생활에서 보완할 필요가 있다고 판단하면 영양제를 챙겨 먹습니다.

다만 40대 후반이 된 지금은 생각이 조금 달라졌습니다.

몸에 좋다는 성분을 여러 가지 골라 많이 먹는다고 해서 반드시 더 건강해지는 것은 아니라는 생각이 들기 시작했습니다.

오히려 기본적인 식사는 엉망이고 잠도 부족한 상태에서, 몸에 좋다는 분말과 캡슐만 계속 추가하고 있었던 것은 아닌지 돌아보게 됐습니다.

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건강식품을 정리하면서 운동을 시작했습니다

너무 뻔한 이야기입니다. 사실 저도 이런 말을 수없이 들어왔습니다.

문제는 이 네 가지를 실천하는 일이 건강식품 한 봉지를 주문하는 것보다 훨씬 어렵다는 것입니다.

비트가루는 휴대폰 화면을 몇 번 누르면 살 수 있습니다.

하지만 근육을 만들고 지키려면 직접 몸을 움직여야 합니다. 잠을 잘 자려면 생활 리듬을 돌아봐야 하고, 기본적인 식사를 챙기려면 냉장고를 열어 무언가를 준비해야 합니다.

스트레스를 관리하는 일은 더 어렵습니다.

그래서 어쩌면 저 역시 어려운 생활 습관을 바꾸기보다, 쉽게 시작할 수 있는 건강식품을 먼저 선택했던 것인지 모르겠습니다.

찬장 속 건강식품을 하나씩 정리하면서 저는 운동을 다시 시작했습니다.

거창한 운동은 아닙니다. 몸 상태가 좋지 않은 날에는 천천히 움직이고, 그날 할 수 있는 만큼 근력운동을 합니다.

40대 이후 단백질 섭취량도 다시 알아보면서 실제 식사에서 단백질이 부족하지 않은지 살펴보고, 잠을 제대로 잤는지도 돌아봅니다.

여전히 완벽하게 실천하지는 못합니다.

오히려 직접 해보니 사람들이 왜 생활 습관을 바꾸기 전에 건강식품부터 사는지 더 잘 알 것 같습니다.

생활 습관을 바꾸는 일은 생각보다 훨씬 어렵기 때문입니다.

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비트 효능을 찾아보다가 결국 내 생활을 보게 됐습니다

찬장 속 오래된 비트가루를 발견하면서 저는 비트 효능을 다시 찾아봤습니다.

비트의 식이 질산염이 산화질소 생성에 관여하는 과정은 흥미로웠고, 비트주스와 혈압의 관계를 살펴본 사람 대상 연구도 충분히 관심을 가질 만했습니다.

그렇다고 비트가 운동을 대신해 주는 것은 아닙니다.

잠을 대신 자 주지도 않고, 매일의 식사를 대신해 주지도 않습니다. 스트레스를 없애주는 것도 아닙니다.

건강식품은 우리의 생활을 보완할 수는 있어도 생활 자체를 대신하기는 어렵습니다.

30대의 저는 ‘무엇을 더 먹을까’를 많이 고민했습니다.

하지만 40대 후반이 된 지금은 조금씩 질문을 바꾸고 있습니다.

이런 기본을 어느 정도 챙긴 뒤에도 필요한 것이 있다면, 그때 건강식품과 영양제를 조금 더 신중하게 선택하려고 합니다.

어제 버린 오래된 비트가루 한 봉지는 제게 꽤 재미있는 질문을 남겼습니다.

나는 왜 이것을 샀을까.

그리고 지금의 나는 그때와 무엇이 달라졌을까.

아마 앞으로도 새로운 건강 성분을 발견하면 궁금해하고 직접 찾아볼 것입니다.

다만 예전처럼 ‘이것만 열심히 먹으면 조금 더 건강해지겠지’라고 쉽게 기대하지는 않을 것 같습니다.

결국 몸은 내가 매일 어떻게 먹고, 움직이고, 자고, 살아왔는지를 오랫동안 기억하고 있을 테니까요.